Відновлення у час війни: шлях через тіло, паузу й сенс

Автор: Антоніна Козак. Другий випуск журналу «Час логотерапії», 2025, с. 68–71.

Війна як тривалий стрес: що відбувається з тілом

Сьогодні українці, незалежно від того, де вони перебувають – на фронті, у тилу чи за кордоном, – живуть у стані постійної мобілізації. З самого ранку здається, ніби всередині натиснута кнопка «тривога»: тіло готове діяти, а мозок ще до пробудження запускає механізм виживання. Протягом дня цей стан проявляється у раптових сплесках енергії, що змінюються виснаженням, а ввечері, коли тіло прагне сну, розум продовжує працювати на підвищених обертах. Це не просто емоційна втома — це фізіологічний наслідок того, що система «застрягла» у режимі постійного стресу.

Кортизол — один із гормонів, що беруть участь у стресовій відповіді. Важливий не лише його рівень, а й добовий ритм та реакція на навантаження. Тривалий стрес може супроводжуватися змінами цієї регуляції; однак це не означає, що в кожної людини кортизол постійно підвищений.

Дослідження Whitehall II пов’язують тривалий робочий стрес із підвищеним серцево-судинним ризиком і деякими метаболічними порушеннями [1, 2]. Зв’язки стресу з добовим профілем кортизолу виявилися помірними або слабкими [3]. У MESA окремі характеристики цього профілю були пов’язані з показниками атеросклерозу, але результати були неоднорідними [5]. Інші дослідження також виявляли зв’язки між особливостями регуляції кортизолу та коронарною кальцифікацією [6–8]. Ці результати не доводять, що хронічно високий кортизол є єдиною причиною таких порушень.

У повсякденності тривалий стрес може супроводжуватися відчуттям напруження, втомою, труднощами зі сном, змінами апетиту та емоційного стану. Водночас за такими проявами не можна визначити рівень кортизолу або однозначно встановити їхню причину. Важливо помічати власний стан і те, як на нього впливають щоденні звички: потік новин, робота без перерв, надмірне вживання кофеїну та пізній відхід до сну.

Вплив тривалого стресу може охоплювати різні системи організму. Його не варто зводити до одного гормону або однакового набору наслідків для всіх. Відчуття виснаження — привід уважно поставитися до потреб тіла, відпочинку та відновлення.

Відпочити – не означає відновитися

У нашій культурі глибоко вкорінене переконання, що «треба триматися» і «не зупинятися». Але відпочинок і відновлення – різні процеси. Відпочити – це змінити діяльність, поспати, подивитися фільм чи виїхати за місто. Відновитися – це дозволити нервовій системі перейти з режиму виживання в режим життя. Це повільне повернення до нормального сну, травлення, емоційної стабільності, здатності відчувати радість, близькість і любов.

Першим кроком до відновлення завжди є пауза. Пауза – не бездіяльність, а простір, у якому система може перезапуститися. Природа постійно демонструє необхідність такого уповільнення: чергування дня і ночі, зміна пір року, періоди спокою і руху. Людський організм працює так само: без сну — виснажується мозок, без тиші – втомлюється душа. Пауза – це акт турботи, а не слабкості.

Тіло як перший крок до повернення

Відновлення починається не з думки «треба взяти себе в руки», а з повернення чутливості до власного тіла. Тіло завжди чесніше за свідомість: якщо воно виснажене, жодна моральна настанова чи мотиваційний заклик не спрацює. Важливо починати з простих тілесних ритуалів: ранку без телефона, кількох хвилин живого світла біля вікна, збалансованого сніданку, коротких дихальних вправ, мікропауз протягом дня і зменшення кофеїну після обіду. Коли тіло нарешті відчуває опору, мозок починає заспокоюватися, а нервова система — відновлюватися.

Сенс як психологічна протиотрута виснаженню

Фізіологічне відновлення — лише одна складова. Психологічне й духовне повернення до життя неможливі без сенсу. У працях Віктора Франкла пошук сенсу постає важливою опорою у проживанні тяжких обставин. Сенс — не абстрактне поняття, а внутрішня опора, яка дозволяє проживати труднощі не руйнуючись. Для когось він — у служінні, для когось — у дитині, творчості, громадській діяльності чи підтримці інших.

Коли людина знаходить своє «навіщо», страждання стає не ворогом, а вчителем: біль перетворюється на досвід, втрата – на внутрішню глибину, а хаос – на імпульс творення. Сенс не скасовує реальності, але змінює спосіб її проживання.

Зцілення народжується у зв’язку з Іншим

Травма ізолює, але зцілення повертає у стосунок. Психіка не може відновитися в порожнечі – їй потрібен інший: той, хто бачить, чує, визнає. Для військового цим іншим часто є побратим; для дитини — стабільний дорослий; для цивільного – друг, терапевт або громада. Саме тому сьогодні так важливо створювати простори підтримки – ветеранські центри, психологічні кімнати, спільноти для розмов. У таких місцях формуються культури довіри й турботи, без яких неможливе масове відновлення.

Маленькі кроки великого повернення

Повернення до життя відбувається не ривком, а малими й часто непомітними змінами. Це поступова стабілізація режиму сну, харчування та руху. Це обмеження інформаційного шуму, створення тиші й простору для відчування. Це творчість – будь-яка діяльність, яка повертає людину в контакт із собою. Це сенсотворення – від рефлексії до щоденних маленьких практик, що допомагають бачити цінність у власному житті. Це люди поруч, з якими можна бути справжнім.

Пауза, яка здається незначною, поступово відкриває двері до нового стану — стану присутності.

Ми не повернемося – ми виростемо

Ми ніколи не будемо такими, як до війни. Але можемо стати глибшими, уважнішими, цілісними. Відновлення – це не втеча від болю, а прийняття його як частини шляху. Той, хто дозволив собі зупинку, здатен рухатися далі — але вже усвідомлено.

Коли тіло заспокоюється, з’являється пауза і відроджується сенс, людина починає не просто функціонувати, а жити. У цей момент втома стає мудрістю, страх – співчуттям, а пауза – точкою росту. Людина, яка знаходить сенс навіть серед руїн, стає світлом для інших – тим світлом, яке здатне відновлювати, підтримувати й зцілювати.

Бережіть це світло. І бережіть себе.

Джерела

1. Chandola T, Britton A, Brunner E, Hemingway H, Malik M, Kumari M, Badrick E, Kivimäki M, Marmot M. Work stress and coronary heart disease: what are the mechanisms? European Heart Journal. 2008;29(5):640–648. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehm584

2. Heraclides A, Chandola T, Witte DR, Brunner EJ. Psychosocial stress at work doubles the risk of type 2 diabetes in middle-aged women: evidence from the Whitehall II study. Diabetes Care. 2009;32(12):2230–2235. https://doi.org/10.2337/dc09-0132

3. Liao J, Brunner EJ, Kumari M. Is there an association between work stress and diurnal cortisol patterns? Findings from the Whitehall II study. PLOS ONE. 2013;8(12):e81020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0081020

4. Hajat A, Diez-Roux A, Franklin TG, Seeman T, Shrager S, Ranjit N, Castro C, Watson K, Sanchez B, Kirschbaum C. Socioeconomic and race/ethnic differences in daily salivary cortisol profiles: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Psychoneuroendocrinology. 2010;35(6):932–943. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.12.009

5. Hajat A, Diez-Roux AV, Sanchez BN, Holvoet P, Lima JA, Merkin SS, Polak JF, Seeman TE, Wu M. Examining the association between salivary cortisol levels and subclinical measures of atherosclerosis: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(7):1036–1046. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.10.007

6. Matthews K, Schwartz J, Cohen S, Seeman T. Diurnal cortisol decline is related to coronary calcification: CARDIA study. Psychosomatic Medicine. 2006;68(5):657–661. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000244071.42939.0e

7. Hamer M, O’Donnell K, Lahiri A, Steptoe A. Salivary cortisol responses to mental stress are associated with coronary artery calcification in healthy men and women. European Heart Journal. 2010;31(4):424–429. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp386

8. Seldenrijk A, Hamer M, Lahiri A, Penninx BWJH, Steptoe A. Psychological distress, cortisol stress response and subclinical coronary calcification. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(1):48–55. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2011.05.001